Quels sont les effets déclenchés par l'entraînement dans le corps ?

Chaque type d'entraînement sollicite le corps d'une manière différente. Si l'entraînement musculaire permet principalement de développer le muscle et donc d'augmenter la force, l'entraînement d'endurance a un effet positif sur le système cardiovasculaire. L'entraînement de souplesse protège notamment contre les blessures et les anomalies de position. Pour préparer le corps à l'entraînement, un programme d'échauffement est indispensable. Découvrez dès maintenant tous les effets de l'entraînement sportif.

1. Les effets de l'échauffement

Préparation du système cardiovasculaire pour la charge suivante
L'activité physique augmente la respiration, le rythme cardiaque (de 60 à plus de 200 battements par minute) et le volume d’éjection systolique (volume sanguin) (de 90 à 200 ml par battement). Ainsi, les muscles reçoivent plus rapidement davantage d'énergie provenant du circuit sanguin, ce qui permet d'augmenter les performances.

Le cartilage articulaire devient plus épais et augmente sa fonction de protection
Le cartilage hyalin qui recouvre les articulations absorbe plus de liquide et gagne 10 à 15 % d'épaisseur, ce qui le rend plus résistant aux sollicitations et aux chocs. Ce liquide, également appelé synovie (94 % d'eau), fournit également aux articulations les nutriments nécessaires.

La sécrétion sudorale étant plus importante, le corps peut désormais réguler sa température
L'échauffement du corps est particulièrement important avant de faire des mouvements rapides et nécessitant beaucoup de force, car un muscle échauffé est plus élastique et peut se contracter plus rapidement. Cela permet d'éviter les blessures telles que les claquages. La transpiration sert à refroidir le corps. L'augmentation de la transpiration indique que le corps est prêt pour le véritable entraînement, car il peut désormais réguler sa propre température.

2. Les effets de l'entraînement musculaire

Augmentation de la force
L'entraînement musculaire permet d'augmenter la force. Cela se fait au début principalement grâce à une meilleure coordination intramusculaire, c'est-à-dire que plus de fibres musculaires sont activées simultanément dans un muscle. Cela améliore également la coordination intermusculaire, ce qui donne plus de fluidité aux mouvements. Après quelques semaines d'entraînement régulier, la section transversale du muscle augmentera. Une augmentation supplémentaire de la coordination intramusculaire est possible grâce à un entraînement de la force maximale (2 séries, 1 à 4 répétitions).

La section transversale musculaire augmente par un entraînement musculaire ciblé
Un entraînement musculaire régulier entraîne une augmentation de la section transversale des muscles par un épaississement des fibres musculaires (hypertrophie). Une augmentation du nombre de fibres musculaires (hyperplasie) est considérée comme peu probable par les experts. Pour un entraînement musculaire efficace, la meilleure méthode est l'entraînement basé sur l'hypertrophie (70 à 85 %, 3 à 4 séries, 7 à 12 répétitions), qui conduit à un épuisement musculaire total.

Les courbatures entraînent une restructuration du muscle
Dans un muscle non entraîné, l'épuisement total entraîne des courbatures, des « micro-déchirures » dans le muscle sollicité. Pour reconstruire la structure musculaire, il faut davantage de protéines. La restructuration entraîne également une croissance musculaire, mais c'est une variante douloureuse qui restreint les mouvements.

L'appareil locomoteur passif est renforcé
L'appareil locomoteur passif sert de support au corps. L'entraînement musculaire ne fait pas seulement travailler les muscles, mais aussi les structures passives telles que les os, les cartilages et les ligaments. La force de traction et de pression lors de l'entraînement musculaire modifie par exemple la structure interne des os et augmentent ainsi la densité osseuse. Cela permet non seulement de protéger le corps contre les blessures, mais aussi de prévenir la perte osseuse (ostéoporose) à un âge avancé.

L'entraînement musculaire contribue également à l'épaississement et au renforcement des cartilages et des ligaments. Ceux-ci protègent ainsi à long terme contre les blessures et l'usure des articulations (arthrose).

Un entraînement musculaire en circuit augmente également l'endurance
L'entraînement musculaire, en particulier lorsqu'il est effectué en circuit, peut aider à améliorer les performances d'endurance. Cela vous permet également de gagner du temps. En comparant l'entraînement musculaire classique à l'entraînement en circuit, on a constaté une augmentation de 9 % de la fréquence cardiaque (Alcaraz et al. 2008). Cela signifie une sollicitation plus importante du système cardiovasculaire sans différence au niveau de la force.

3. Les effets de l'entraînement d'endurance

Le cœur et les poumons ne sont pas trop sollicités économiquement
Le muscle cardiaque étant adapté à la charge d'entraînement, le rythme cardiaque diminue au repos et à l'effort. En revanche, le volume d’éjection systolique (volume de sang par battement) augmente. Les performances des poumons s'améliorent parce qu'il est possible d'absorber plus d'oxygène en moins de temps, et que celui-ci est disponible dans le sang pour la production d'énergie.

L'augmentation du transport d'oxygène et de l'échange métabolique accélère la récupération
Les globules rouges se chargent d'oxygène et le transportent par le sang vers les muscles et d'autres organes. Un renouvellement accru des globules rouges permet un meilleur transport de l'oxygène (environ 40 % d'augmentation). L'augmentation des veines fines dans les muscles, qui sont importantes pour le métabolisme, favorise davantage le métabolisme. Il en résulte de meilleures performances et une récupération plus rapide.

Augmentation de l'endurance musculaire
La restructuration des fibres musculaires favorise particulièrement la performance pendant les entraînements d'endurance. En conséquence, le glycogène musculaire et le glucose sanguin (hydrates de carbone) sont dégradés plus lentement, tandis que les graisses et le lactate (qui entraînent une suracidification du muscle lors d'un entraînement intense) sont mieux métabolisés (Holloszy, 1984). On parle ici d'une amélioration de l'endurance musculaire.

Les électrolytes sont excrétés par la sueur
L'activité accrue des glandes sudoripares pendant le sport entraîne également une augmentation de l'excrétion d'électrolytes importants. Bien que les glandes sudoripares apprennent à rejeter moins de minéraux avec la sueur pendant une activité régulière, le potassium et le magnésium ne sont malheureusement pas épargnés. Il est donc important de boire beaucoup d'eau, pendant et après l'entraînement, pour maintenir le niveau d'électrolytes nécessaire.

4. Les effets de l'entraînement de souplesse

Améliorer sa souplesse et se protéger contre les blessures
Entraînement de la longueur des muscles augmentent la longueur des muscles et améliorent la souplesse des capsules articulaires, des tendons et des ligaments. Cela se traduit par une plus grande souplesse dans l'ensemble. Une souplesse accrue peut prévenir les blessures et empêcher les mouvements de compensation non désirés pour les mouvements qui butent sur une limite, par exemple lorsque l'on se penche.

Les étirements soulagent les douleurs aiguës
Les méthodes d'étirement actives peuvent soulager les muscles à court terme, par exemple en cas de tensions dans la nuque ou de douleurs dorsales. À long terme, cependant, il convient de recourir également à un entraînement musculaire pour lutter contre la douleur.

Compensation des déséquilibres musculaires
Dans le cas de déséquilibres musculaires, il existe un rapport de tension inégal entre deux groupes musculaires opposés sur le plan fonctionnel. Si le côté le plus fort est étiré et le côté le plus faible est entraîné avec des exercices de musculation, l'équilibre de la paire de muscles peut être rétabli. En particulier, les asymétries gauche/droite peuvent être corrigées de manière ciblée.