Consejo 1: Entrenamiento de fuerza regular

Los músculos son masa corporal activa. Un kilogramo de masa muscular aumenta el metabolismo basal hasta en 100 calorías diarias. Durante la actividad corporal vuelve a aumentarse exponencialmente la quema de energía de los músculos. Tras un entrenamiento de fuerza muy intenso, el metabolismo basal se ve aumentado durante un máximo de cuatro días (efecto afterburn). Así, se continúan quemando calorías también tras el entrenamiento (Williamson & Kirwan 1997; Dolezal et al. 2000). Por eso, un entrenamiento de fuerza continuado garantiza una demanda energética constantemente más elevada debido, por un lado, al efecto afterburn y, por el otro, a un crecimiento de la masa muscular.

Un ejemplo del día a día:

Entre los 25 y 35 años de edad, los hombres pierden una media de 3 kg de masa muscular, aunque conserven sus hábitos alimenticios. Debido a la pérdida muscular, queman 2100 calorías menos por semana y ganan peso así semana a semana de forma continuada, hasta el punto en el que intentan contrarrestar el aumento de peso mediante dietas y ejercicio.

Consejo 2: Entrenamiento de resistencia

A diferencia del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia aeróbico tiene un impacto mucho menor en el metabolismo basal. Quien entrena una hora al 65 % de la frecuencia cardíaca máxima, quema solo entre 300 y 400 calorías. Por eso, se necesitan 3 horas de entrenamiento de resistencia por semana para compensar una única comida algo más sustanciosa. Tampoco el efecto afterburn es tan alto como después del entrenamiento de fuerza: En un estudio pertinente se midió un metabolismo elevado durante un máximo de 9 horas tras correr a un ritmo intenso (LaForgia et al. 2006). La magnitud del efecto afterburn se ajusta a la longitud de carga y, principalmente, a la intensidad de carga.

Se pueden esperar aproximadamente los siguientes valores para el efecto afterburn:

• En la zona de regeneración aeróbica (60-65 % de la FCmáx) prácticamente no existe efecto afterburn, aprox. un 0-5 % de la cantidad de energía quemada durante el entrenamiento.
• En la zona media (75-85 % de la FCmáx) se sitúa en torno al 5-10 %.
• A intervalos intensos puede esperarse aprox. un 10-15 %.

No obstante, el entrenamiento de resistencia desempeña un papel importante, ya que se puede realizar con regularidad sin necesidad de un gran esfuerzo. Una variante especialmente efectiva es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Quema una cantidad de energía relativamente alta y estimula mucho más el metabolismo lipídico, ya que, en este caso, el metabolismo basal elevado perdura entre 8 y 24 horas, de forma similar que con el entrenamiento de fuerza intenso. La capacidad de resistencia general VO2 máx puede así aumentarse entre 15 y 20 minutos, de igual forma que con 60 minutos de entrenamiento de resistencia aeróbico y quema la misma cantidad de calorías (Helgerud et al. 2007; Little et al. 2009; Tabata et al. 1996).

Para ambas variantes se aplica: cuánto mejor sea la resistencia aeróbica y la oxigenación máxima (VO2 máx), más energía se consume también procedente de las grasas acumuladas. La calidad del metabolismo energético general aumenta. En parte, el entrenamiento HIIT puede aumentar la VO2 máx durante una tercera parte del tiempo más que el entrenamiento de resistencia aeróbico (Helgerud et al. 2007).

Consejo 3: Incrementar la actividad diaria

Un aumento de las actividades cotidianas es muy apropiado para dinamizar con mayor frecuencia la circulación sanguínea y, con ello, también el metabolismo. Una actividad física regular aumenta el metabolismo de forma permanente. Un entrenamiento puntual, aunque sea prolongado, que solo se realice durante el fin de semana apenas aumenta el metabolismo durante la semana.

Nuestros consejos:

• Cuando se salga a hacer compras u otros trámites, hacerlo dando un paseo o una pequeña vuelta en bici.
• Abstenerse completamente de ascensores o escaleras mecánicas. Utilizar cada escalera como una breve unidad de entrenamiento.
• Adoptar rutinas diarias y crear una rutina de entrenamiento a partir de ellas, por ejemplo, mantenerse sobre una pierna al lavarse los dientes, hacer también un par de sentadillas o utilizar ese mismo tiempo para estirarse.
• Las tareas domésticas ayudan a quemar energía, sobre todo cuando se realizan con una cierta dinámica. A partir de ellas puede crearse una pequeña competición contrarreloj y realizarlas lo más rápido posible.
• Buscar una afición deportiva, p. ej., en deportes de equipo o de balón.

Consejo 4: Sauna

La sauna aumenta el metabolismo, estimula la regeneración y puede incluso aumentar la oxigenación máxima (VO2 máx) (Scoon et al., 2007). Haciendo uso de la sauna uno se expone voluntariamente a condiciones extremas. Mientras que en la sauna la piel se calienta con intensidad y puede alcanzar más de 40 °C, el interior del cuerpo se calienta «solamente» 1-2 °C. Este breve incremento de la temperatura corporal es uno de los efectos deseados cuando se va a la sauna. Gracias a este aumento de la temperatura, el metabolismo se acelera y tiene un efecto similar al de una fiebre artificial. Por norma general, el cuerpo quema mucha energía para el mantenimiento de la temperatura corporal.

Consejo 5: Ducha con agua fría y caliente

El cuerpo quema energía, ya que durante una ducha con agua fría y caliente debe «acostumbrarse» a la temperatura. Esto activa el metabolismo y puede ayudar en caso de presión arterial baja. Además, los músculos se estiran y vuelven a contraerse, lo que conlleva una regeneración más rápida, dado que una ducha fría «expulsa» las sustancias nocivas de los músculos (Cochrane, 2004). Mientras que uno no llegue a quemarse, cuanto más caliente esté la ducha, mejor. Obviamente se aplica el mismo principio para el agua fría: empezar con agua caliente y terminar con fría. Un minuto es una buena duración de intervalo para ducha con agua fría y caliente (Asociación Profesional de Internistas Alemanes [BDI]).

Consejo 6: Bebidas calientes por la mañana y frías durante el día

Un vaso de agua caliente o un té caliente sin edulcorar por la mañana justo después de levantarse activa el metabolismo lipídico. Durante el día comidas y bebidas frías como, por ejemplo, beber agua con muchos cubitos de hielo en pequeños sorbos o durante un largo periodo de tiempo o chupar cubitos de hielo pueden aumentar el metabolismo.

Consejo 7: Sueño

Entretanto, una serie de estudios demuestra que el sueño intranquilo tiende al sobrepeso (Spiegel et al., 2009). Con la misma ingesta de calorías, los que duermen bien se mantienen más delgados. «Hasta ahora no existen conclusiones definitivas que expliquen por qué esto es así», explica el psicólogo nutricionista Iwer Diedrichsen. Los científicos suponen que el metabolismo se retarda debido a la falta de sueño y las personas que no duermen bien tienen sencillamente menos energía para moverse.

Consejo 8: Comidas regulares

Varias comidas más pequeñas mantienen el metabolismo de forma duradera a un nivel más alto que un menor número de comidas más abundantes (Sociedad para la Medicina Nutricional). Si se omiten comidas durante un periodo más largo, el metabolismo desciende lentamente para estar preparado ante posibles dificultades de aprovisionamiento. Al mismo tiempo aumenta la predisposición para almacenar energía suministrada en forma de grasa corporal.

Consejo 9: Beber mucha agua

Una buena hidratación del cuerpo refuerza el metabolismo y es importante para el rendimiento (Thornton et al., 2009; Judelson et al., 2007). Se recomienda beber normalmente 2 litros de agua al día. En la nutrición habitual de hoy en día abundante en carnes, embutidos, dulces, platos precocinados muy condimentados, pastas y repostería a partir de harinas de trigo, se recomienda sin embargo beber mucho más para poder estimular también verdaderamente el metabolismo. Sin embargo, hacia arriba no existen prácticamente límites (Sociedad para la Medicina Nutricional).

Consejo 10: Picantes

También las comidas condimentadas con chili picante estimulan la quema de grasas con su componente llamado capsaicina (Tsi et al., 2003). La capsaicina induce la denominada termogénesis en la que el cuerpo transforma energía en calor y mediante la cual se aumenta la temperatura corporal. El sudor al ingerir alimentos picantes es también una señal de procesos metabólicos elevados. No obstante, el efecto estimulante del metabolismo no es especialmente grande ni tampoco el más respetuoso con el estómago.