¿Cómo funciona exactamente el entrenamiento negativo?

Para explicar el entrenamiento negativo de forma comprensible, debe profundizarse en la anatomía y fisiología del ser humano.

Cada movimiento se compone de una fase concéntrica (positiva) y una excéntrica (negativa), así como de una fase de fuerza ascendente y una de fuerza descendente.

En el día a día, se puede generalizar que la fase excéntrica representa siempre un trabajo de frenado, como es el caso, por ejemplo, en un descenso de montaña, en el aterrizaje después del salto o en el descenso de escaleras. En la fase concéntrica, la musculatura se acorta en términos anatómicos, mientras que durante la excéntrica se alarga. Para ilustrar esto, tomemos el ejemplo del press de banca: La fase concéntrica representa el empuje (contracción concéntrica), la fase excéntrica representa la liberación controlada del peso (contracción excéntrica).

Desde un punto de vista anatómico, la musculatura puede ejercer mucha más fuerza en la fase de estiramiento (fase excéntrica) que en la fase de acortamiento. Según un estudio, los hombres sanos jóvenes durante un entrenamiento ergómetro de bicicleta excéntrico (es decir, en el frenado la resistencia de los pedales) podían generar entre 5 y 7 veces más de fuerza en la musculatura cargada que con trabajo ergómetro de bicicleta concéntrico, es decir, que supera la resistencia». (Meyer et al. 2004, pág. 73)

Entrenamiento negativo en máquinas EGYM

EGYM ha utilizado estos resultados y ha desarrollado una metodología en las máquinas de fuerza que aplica de forma idónea el entrenamiento negativo. Nuestras máquinas de fitness pueden modificar el peso en el punto de inflexión del movimiento y aumentar el peso automáticamente después del movimiento concéntrico. Tras el movimiento excéntrico, el peso vuelve a bajar al valor inicial. Así se obtiene una fatiga muscular más elevada y, con ello, un mayor efecto del entrenamiento.

Ejemplo: Prensa de pecho

• Fuerza máxima: 101 kg
• Carga concéntrica: 51 kg
• Carga excéntrica: 85 kg

No se necesita ningún compañero de entrenamiento para superar la fase concéntrica, ya que, por ejemplo, en la prensa de pecho el peso en la concéntrica se sitúa en torno al 50 % de la fuerza máxima, lo que normalmente se puede mover sin problemas en la excéntrica. Ahora en la fase excéntrica se intenta contrarrestar la carga elevada, frenarla y llevar el peso a la posición inicial de forma controlada.

A diferencia del entrenamiento de fuerza convencional, que consiste en superar la carga, el trabajo de frenada tiene preferencia en el entrenamiento negativo.

El entrenamiento negativo es ideal para dosificar el entrenamiento

Para lograr elevados progresos en el entrenamiento, por ejemplo, una periodización de ambos métodos de entrenamiento resulta óptima, es decir, «normal» se alterna con «negativo», ya que mediante los diversos parámetros de carga se dan diferentes estímulos.

El entrenamiento negativo es más efectivo para musculación y aumento de la fuerza máxima

A diferencia del entrenamiento habitual, con los métodos de entrenamiento negativo puede detectarse un aumento evidente de la sección transversal del músculo. Además, también se mejora notablemente la fuerza máxima a diferencia del entrenamiento habitual.

El entrenamiento negativo previene las lesiones musculares

También se demostró que las estructuras elásticas de la musculatura cargada en la fase excéntrica absorben energía y, a largo plazo, se hacen más robustas. En consecuencia, el entrenamiento negativo previene particularmente lesiones musculares. La mayoría de las lesiones musculares en el deporte suelen aparecer cuando se dan fuerzas muy altas en periodos breves de tiempo, p. ej., en aterrizajes o movimientos de frenada rápidos. Estas fuerzas son más altas que la fuerza real del músculo y se consiguen dominar mediante las estructuras pasivas/elásticas. Si estas no están suficientemente reforzadas, puede provocarse una lesión.

Además, el entrenamiento negativo mejora la coordinación intramuscular, es decir, la interacción de las fibras musculares individuales dentro del músculo. Si todo aquí transcurre con fluidez y coordinación, el músculo está también mejor preparado para soportar impactos de fuerza elevados (Meyer et al., 2004).