El entrenamiento de fuerza explosiva es algo fundamental para deportistas

En cada tipo de deporte, el cuerpo debe acelerar y frenar una y otra vez en el menor tiempo posible. Por este motivo, en el entrenamiento de fuerza de los deportistas de alto nivel no deberían faltar las contracciones ejecutadas de forma explosiva (Granacher & Gollhofer 2005). Además de la fuerza explosiva, con el entrenamiento ejecutado explosivamente también se mejora enormemente la fuerza máxima, ya que en cada repetición se entrena al máximo.

Pero también en la vida diaria debe aplicarse mucha fuerza en muy poco tiempo.

Fuerza explosiva significa poder superar una resistencia en el menor tiempo posible. Esto es el factor de potencia decisivo no solo en el deporte, sino también en el día a día (Izquierdo & Cadore 2014). En la ejecución de movimientos cotidianos como, por ejemplo, subir escaleras o levantarse de una silla, todo el peso del cuerpo debe acelerarse en fracciones de segundo.

Sobre todo las personas más mayores suelen tener problemas en este sentido. No les falta la fuerza fundamental, por ejemplo, para levantarse de la silla, sino la capacidad de generar la fuerza rápidamente. El motivo principal de ello es la mayor disminución de fuerza explosiva frente a fuerza máxima con la edad (Izquierdo & Cadore 2014).

La fuerza explosiva desaparece más significativamente que la fuerza máxima en la vejez.

Los estudios prueban que la realización de entrenamiento de fuerza explosiva representa el entrenamiento más importante para mantener la funcionalidad general y el rendimiento muscular. Pero desgraciadamente, la fuerza explosiva es también la capacidad corporal que más rápidamente desaparece en la vejez (a partir de los 65 años, -3,5 % por año), mucho más rápido que la fuerza máxima (-1,5 % por año), la resistencia o la movilidad.

Por ello, la fuerza explosiva debe considerarse en la vejez como rejuvenecimiento funcional y prevención de caídas (Izquierdo & Cadore 2014). Un aumento de la fuerza explosiva significa mejores rendimientos, movimientos más fluidos y más seguridad en la vida cotidiana (Cadore et. al 2014).

Fig. 1: Desarrollo fuerza-tiempo. Reducción anual de fuerza máxima a partir de los 65 años. La fuerza explosiva equivale a la mayor elevación en el desarrollo fuerza-tiempo (Granacher & Gollhofer 2005).

Cada repetición a la máxima potencia mejora de forma óptima la fuerza explosiva

Una regla básica en el entrenamiento es: ¡Entrena al límite que quieres superar! Quien quiere entrenar la fuerza resistencia debe realizar muchas repeticiones. Quien quiere entrenar la fuerza máxima debe entrenar con el máximo peso. Quien desea aumentar la fuerza explosiva, así como la potencia, debe entrenar a la máxima potencia.

¿Cuál es la máxima potencia? La potencia (física) resulta del producto de peso y velocidad. Durante el entrenamiento, la velocidad debería ser la más alta posible, pero cambia según cuál sea el peso.

En una repetición con un peso elevado, se alcanza solo una velocidad muy baja. Lo que genera una potencia baja, p. ej., 100 kg x 0,1 m/s = 10 vatios. Con un peso bajo, sin embargo, se alcanza una velocidad alta, pero igualmente solo una potencia baja, p. ej., 10 kg x 1 m/s = 10 vatios. Con un peso medio también se alcanza una velocidad media y así se obtiene un producto más elevado para la potencia 50 kg x 0,5 m/s = 25 vatios. Esto significa que en un entrenamiento con la máxima velocidad y un peso medio se obtiene mayor potencia física por repetición. El peso de entrenamiento ideal se encuentra en torno al 45-60 % de la fuerza máxima según el grupo muscular.

Así se crea el entrenamiento explosivo de EGYM

Explonic tiene como objetivo efectuar un movimiento de impacto a la máxima potencia en el que el retroceso transcurre de forma lenta y fluida. Para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible se ha dividido en fases individuales:

Calentamiento – Intervalo 1 – Descanso – Intervalo 2

Calentamiento:
Al inicio del entrenamiento en las máquinas EGYM Smart Strength se realizan 5 repeticiones con velocidad «normal» para el calentamiento local de las articulaciones. Así se previenen las lesiones.

Intervalos:
Se trata de un entrenamiento a intervalos en el que el usuario no debería fatigarse totalmente, sino que el objetivo consiste en mantener la potencia por repetición lo más alta posible. Cada intervalo consta de 6 repeticiones con un peso de entrenamiento que permitiría unas 15 repeticiones. Eso significa que no se entrena hasta que no se puede más, sino hasta que la máxima velocidad posible desciende un 10-20 %.

En movimientos de fuerza explosiva, se emplea la materia más rica en energía del cuerpo, el fosfato de creatina, que se consume rápidamente, pero que el cuerpo es capaz de regenerar con la misma rapidez. Este es el motivo por el que el entrenamiento se interrumpe durante 15 segundos tras las primeras 6 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza explosiva no es posible con máquinas clásicas

La fuerza explosiva no puede entrenarse en las máquinas convencionales con pesas insertables. Con la aceleración, los discos de pesas saldrían volando de la guía. En cuanto se aceleran una vez, no ofrecen ninguna resistencia de entrenamiento. Las máquinas clásicas no están diseñadas para ejercicios de fuerza explosiva, sino para movimientos uniformes.

Lo mismo pasa con el entrenamiento con pesas libres como mancuernas largas y cortas, que saldrían volando por los alrededores con la aceleración que se necesita.

Con ejercicios de peso corporal desciende la efectividad

El entrenamiento de la fuerza explosiva con ejercicios funcionales o con peso corporal presenta en este sentido la desventaja de que pueden darse errores en los movimientos que aumentan el riesgo de lesión. Por ello, las personas más mayores o los principiantes no deberían entrenar la fuerza explosiva con ejercicios libres.

Además, la efectividad desciende cuando no puede entrenarse con el peso de entrenamiento óptimo, sino solo con el peso corporal definido. La potencia óptima por repetición puede no alcanzarse así en el entrenamiento libre o solo casualmente.

Por este motivo, EGYM ha desarrollado «Explonic», con el que cualquier persona puede entrenar de forma óptima su fuerza explosiva.