¿Qué provoca el entrenamiento en el cuerpo?

Cada tipo de entrenamiento pone a prueba al cuerpo de una forma diferente. Mientras que el entrenamiento de fuerza principalmente transforma el músculo y así incrementa la fuerza, el entrenamiento de resistencia tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular. El entrenamiento de movilidad protege particularmente frente a lesiones y descolocaciones. Para preparar el cuerpo para el entrenamiento es indispensable un programa de calentamiento. Sigue leyendo más sobre los efectos del entrenamiento deportivo.

1. Repercusión y efecto del calentamiento

Preparación del sistema cardiovascular para la carga posterior
Con la actividad corporal se incrementa la respiración, la frecuencia cardíaca (de 60 a más de 200 latidos por minuto) y el volumen sanguíneo por latido cardíaco (de 90 hasta 200 ml por latido). De esta forma, los músculos reciben más energía del flujo sanguíneo más rápidamente y el rendimiento aumenta.

El cartílago articular se hace más grueso y aumenta su función protectora
El cartílago hialino que reviste las articulaciones admite más líquido, es entre un 10 y un 15 % más grueso y más resistente a cargas y golpes. El líquido, también conocido como líquido articular (94 % agua), abastece además a las articulaciones de los nutrientes necesarios.

El aumento de la sudoración permite al cuerpo regular su temperatura
El calentamiento del cuerpo es importante especialmente antes de realizar movimientos rápidos y enérgicos, ya que un músculo es más elástico y puede contraerse más rápidamente en caliente. Así se previenen lesiones como, por ejemplo, esguinces. El sudor sirve para el enfriamiento del cuerpo. Una mayor sudoración es un indicio de que el cuerpo está listo para la carga real, dado que ahora es capaz de regular a la baja por sí mismo su temperatura corporal.

2. Repercusión y efecto del entrenamiento de fuerza

Aumento de la fuerza
El entrenamiento de fuerza conlleva un aumento de la fuerza. Sobre todo al principio gracias a una mejor coordinación intramuscular, es decir, más fibras musculares están activas simultáneamente dentro de un músculo. Además, la coordinación intramuscular (entre los músculos) mejora, de forma que son posibles secuencias de movimiento más fluidas. Tras algunas semanas de entrenamiento regular se produce también un aumento de la sección transversal de la fibra muscular. Es posible seguir aumentando la coordinación intramuscular mediante un entrenamiento de fuerza máxima (2 tandas, 1-4 rep.).

La sección transversal del músculo aumenta gracias al entrenamiento de fuerza específico
En el entrenamiento de fuerza regular se produce en la musculatura un aumento de la sección transversal mediante un engrosamiento de las fibras musculares (hipertrofia). Una multiplicación de las fibras musculares (hiperplasia) es considerada más bien poco probable por los expertos. El medio de elección para un entrenamiento de musculación efectivo es el entrenamiento de hipertrofia (70-85 %, 3-4 tandas, 7-12 rep.), que conlleva la fatiga absoluta del músculo.

Las agujetas conllevan una reestructuración en el músculo
En un músculo no entrenado, la fatiga absoluta se convierte en agujetas, una fisura muy fina en la musculatura cargada. Para volver a fortalecer la estructura muscular se requieren proteínas. La reestructuración también causa un crecimiento muscular, pero se trata de una variante dolorosa y con movimiento limitado.

El aparato locomotor pasivo se ve reforzado
El aparato locomotor pasivo sirve como apoyo para el cuerpo. El entrenamiento de fuerza no solo entrena los músculos, sino también estructuras pasivas como huesos, cartílagos y ligamentos. Las fuerzas de tracción y compresión en el entrenamiento de fuerza modifican, p. ej., la estructura interior de los huesos, e incrementan así la densidad ósea. Esto no solo protege al cuerpo de lesiones, sino que previene la atrofia ósea (osteoporosis) con la edad.

También los cartílagos y ligamentos se hacen más gruesos y resistentes con el entrenamiento de fuerza. Así protegen a largo plazo frente a lesiones y el desgaste de las articulaciones (artrosis).

Un entrenamiento de fuerza en circuito aumenta también la resistencia
Un entrenamiento de fuerza, sobre todo si se realiza en un circuito, puede contribuir a una mejor capacidad de resistencia. Y además ahorra tiempo. Al comparar el entrenamiento de fuerza convencional con el realizado en circuito, se pudo observar un aumento de la frecuencia cardíaca de un 9 % (Alcaraz et al. 2008). Eso significa una carga más elevada del sistema cardiovascular con la misma carga de fuerza.

3. Repercusión y efecto del entrenamiento de resistencia

El corazón y los pulmones trabajan de forma más económica
Adaptando el miocardio a la carga, se reduce la frecuencia cardíaca en reposo y bajo carga. El volumen sanguíneo que se expulsa por cada latido cardíaco aumenta. El rendimiento de los pulmones mejora gracias a que puede absorberse más oxígeno en menos tiempo y a que este está disponible en la sangre para la producción de energía.

Un mayor transporte de oxígeno e intercambio de sustancias acelera la recuperación
Los glóbulos rojos retienen el oxígeno y lo transportan por el flujo sanguíneo hacia la musculatura y otros órganos. Gracias a una reconstitución multiplicada tiene lugar un mejor transporte del oxígeno (aumento de aprox. 40 %). La multiplicación de las finas venas, tan importantes para el metabolismo en la musculatura, proporciona un incremento adicional del intercambio de sustancias. Las consecuencias son un mayor rendimiento y una recuperación más rápida.

Aumento de la fuerza resistencia
Las reestructuraciones en las fibras musculares favorecen principalmente el rendimiento en caso de cargas prolongadas. Como consecuencia, los glucógenos musculares y la glucosa en sangre (hidratos de carbono) se reducen más lentamente, mientras que la grasa y el lactato se metabolizan mejor (conlleva la hiperacidificación del músculo en un entrenamiento intensivo) (Holloszy, 1984). Aquí se habla de una mejora de la fuerza resistencia en el músculo.

Los electrolitos se segregan a través del sudor
Mediante el aumento de actividad de las glándulas sudoríparas al hacer deporte, se produce también un incremento en la secreción de importantes electrolitos. Es cierto que las glándulas sudoríparas aprenden a depositar menos sustancias minerales con el sudor en la actividad regular, pero el potasio y el magnesio no se ven afectados. Por eso es importante beber mucho durante y después del deporte, para mantener así el nivel necesario de electrolitos.

4. Repercusión y efecto del entrenamiento de movilidad

Mejora de la movilidad y protección frente a lesiones
El entrenamiento de elongación muscular permite un crecimiento de elongación muscular y una flexibilidad que mejora las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos. Esto conduce en conjunto a una mayor movilidad. El alto nivel de movilidad puede prevenir lesiones y evita movimientos de compensación involuntarios al realizar movimientos al límite de movilidad como al agacharse.

El estiramiento alivia los dolores intensos
Los métodos de estiramiento activos como los que se utilizan, por ejemplo, en contracturas cervicales o dolores de espalda pueden suponer un alivio temporal. No obstante, a largo plazo es necesario realizar un entrenamiento de fuerza adicional frente a los dolores.

Compensación de desequilibrios musculares
En los desequilibrios musculares existe un coeficiente de tensión desigual entre dos grupos musculares que se encuentran funcionalmente contrapuestos. Si el lado más fuerte se estira y el lado más débil se entrena con ejercicios de fuerza, puede restablecerse el equilibrio de los pares musculares. Principalmente, las asimetrías a izquierdas/derechas pueden compensarse específicamente.