Mientras seguimos esperando a que se desarrolle una vacuna eficaz, es importante recordar cómo funciona nuestro sistema inmunitario. Después de todo, en caso de que nos contagiemos de algún virus (del coronavirus o de cualquier otro), nuestro sistema inmunitario debe encargarse de proteger a nuestro cuerpo y vencer a los microrganismos invasores.

Nuestro sistema inmunitario nos defiende de dos maneras principales:

1. desarrolla anticuerpos específicos del virus que se adaptan a las infecciones y acaban con ellas.
2. mantiene un «sistema general de defensa» gracias a los linfocitos citolíticos naturales (o células NK, por sus siglas en inglés).

Aquí surge la pregunta clave: ¿cómo podemos mejorar las defensas de nuestro sistema inmunitario? Una de las mejores maneras de lograrlo es realizar ejercicio físico de forma habitual, en especial un entrenamiento de fuerza.
 

Entrenamiento de fuerza y sistema inmunitario

No se puede negar que el ejercicio físico favorece la salud del cuerpo. Además, es muy probable que el ejercicio realizado de forma habitual prevenga muchas enfermedades infecciosas (o al menos reduzca su impacto). Existen varias teorías que explican por qué ocurre, por ejemplo:

• El ejercicio aumenta la circulación sanguínea, lo que a su vez produce una distribución más rápida de anticuerpos y glóbulos blancos por todo el cuerpo. Esto puede ayudar a detectar antes las células invasoras de virus o bacterias.
• La subida temporal de la temperatura corporal durante y después del ejercicio puede ralentizar el desarrollo de bacterias perjudiciales.
• La actividad física contrarresta la liberación de las hormonas del estrés. Cuanto menos estresados nos encontremos, más probable será que estemos sanos.

Tanto el entrenamiento de fuerza como los deportes de resistencia contribuyen a que el sistema inmunitario se mantenga sano. A modo de ejemplo, en un estudio canadiense se descubrió que las personas que hacían ejercicio con bandas elásticas tres veces a la semana tenían niveles más altos de células NK; y algunos investigadores europeos defienden que los deportes de resistencia (como correr una maratón) en realidad fortalecen el sistema inmunitario en vez de suprimirlo. Sin embargo, actualmente existen más datos sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza que sobre los del entrenamiento de resistencia.

Ahora la siguiente pregunta es: ¿qué nos impide empezar nuestro programa de entrenamiento?
 

Actividad física y la «nueva normalidad»

Seamos sinceros: cuando se trata de practicar ejercicio de forma habitual, la motivación puede constituir un verdadero problema. Tal vez se deba a un bloqueo mental o a la dificultad de sacar tiempo de una agenda apretada, pero, sea cual sea el caso, mantenerse fiel a una rutina puede suponer un reto.

Sin embargo, ahora mismo es el momento idóneo para cambiar nuestra actitud y nuestras costumbres. Ya llevamos varios meses en la «nueva normalidad» (cortesía de la COVID-19), así que es hora de evaluar la situación y establecer un plan. Hemos visto surgir distintas modas de salud y bienestar desde marzo de 2020: un aumento del gasto en «prevención de enfermedades», la popularidad en auge de los servicios de salud y bienestar digitales, y un incremento general de la concienciación por la salud y seguridad personales. Si aún no lo hemos hecho, ya es el momento de subirse al tren e invertir en que nuestra vida sea más segura, fuerte y llena de energía.

Si va a ser la «nueva normalidad», haremos que sea la «mejor normalidad» que podamos.
 

Entrenamiento inteligente de nuestro sistema inmunitario

En el mundo de la salud y el bienestar, uno de los mayores errores que cometen los principiantes es lanzarse a realizar un programa de ejercicios sin tener un plan consistente. Si vamos a empezar a «entrenar» nuestro sistema inmunitario, entonces solo tiene sentido hacerlo de manera inteligente. A continuación veremos seis puntos clave que permitirán diseñar el programa adecuado para el sistema defensivo de tu cuerpo:

• Regularidad: No solo es importante realizar entrenamiento de fuerza, sino también realizarlo de forma habitual. Muchos expertos recomiendan incluir entrenamiento de fuerza en la rutina al menos dos veces por semana.

• Dosis adecuada: Aunque es cierto el viejo dicho en inglés «No pain, no gain» (si no hay dolor, no hay ganancia), no querrás estresar demasiado a tu cuerpo y terminar dañando tu sistema inmunitario. De hecho, los entrenamientos agotadores pueden volver tu cuerpo más vulnerable ante una infección, tanto durante como después de tu sesión de entrenamiento. Un modo de «dosificar» correctamente tu rutina de ejercicios es realizar descansos activos. Estos ejercicios suaves (estirar, caminar, etc.) pueden favorecer una recuperación más rápida de tus sistemas cardiovascular y respiratorio después de un entrenamiento duro.
• Personalización: Es totalmente lógico que tu entrenamiento tiene que ser personalizado si quieres conseguir los mejores resultados. Si tu programa de entrenamiento tiene en cuenta tus «bases» de salud y forma física, entonces hay un riesgo más bajo de que te fuerces demasiado al principio.
• Orientación y seguimiento: Un entrenamiento guiado asegura que no cargues demasiado ni llegues al límite, mientras que un seguimiento de tu rendimiento te ayuda a entender dónde estás, cuánto has progresado y cuál es tu siguiente objetivo.
• Diversión: Cuando empieces a disfrutar del ejercicio, estarás motivado para continuar. Una de las mejores formas de divertirte entrenando es viendo resultados. Si no, será demasiado fácil volver a los malos hábitos de antes.
• Cambio general en el estilo de vida: Puedes hacer todo el ejercicio que quieras, pero si solo duermes dos horas al día y estás siempre estresado por problemas familiares, laborales o económicos, lo más probable es que tu sistema inmunitario no funcione al 100 % de su eficiencia. La cuestión es que invertir en una rutina de ejercicio habitual puede que no sea suficiente para disfrutar de una salud mejor; puede que necesites tener una actitud crítica contigo mismo y hacer algunos cambios importantes en tu estilo de vida.
  
   

Práctica habitual de ejercicio físico: la manera inteligente

En resumen:

• nuestro sistema inmunitario es una maravilla dinámica de la ingeniería.
• Cuando realizamos ejercicio físico de forma habitual (sobre todo entrenamiento de fuerza) aumentamos de forma activa la capacidad de nuestro sistema inmunitario de vencer a las enfermedades.
• Para obtener mejores resultados, debemos ser más inteligentes en nuestro entrenamiento.

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