Comment fonctionne exactement l'entraînement négatif ?

Pour expliquer le fonctionnement d'un entraînement négatif de manière compréhensible, il faut comprendre l'anatomie et la physiologie du corps humain.

Chaque mouvement comprend une phase concentrique (positive) et une phase excentrique (négative) ou une phase de dépassement et de relâchement de la force.

Dans la vie quotidienne, on peut dire d'une manière générale que la phase excentrique représente toujours un travail de freinage, comme c'est le cas lorsque l'on descend une colline, que l'on se pose après un saut ou lorsque l'on descend les escaliers. Lors de la contraction concentrique, on est sur un raccourcissent du muscle, tandis que la contraction excentrique entraîne un étirement musculaire. Pour illustrer ce point, prenons l'exemple du développé-couché : Lorsque l'on pousse la barre vers le haut, c'est la phase concentrique (contraction concentrique). On parle de phase excentrique quand on ramène la barre vers soi, en contrôlant la descente du poids (contraction excentrique).

D'un point de vue anatomique, la musculature peut fournir davantage de force en phase d'étirement musculaire (phase excentrique), qu'en phase de raccourcissement. Selon une étude, de jeunes hommes en bonne santé étaient capables de générer 5 à 7 fois plus de force dans les muscles sollicités lors d'un entraînement excentrique sur un vélo ergométrique (c'est-à-dire lorsque la résistance des pédales était ralentie) que lors d'un travail concentrique, c'est-à-dire qui dépasse la résistance, sur un vélo ergométrique (Meyer et al. 2004, p. 73)

Entraînement négatif sur les appareils EGYM

EGYM a tiré profit de ces connaissances et a mis au point une méthodologie d'entraînement sur les machines de musculation qui met en application de manière optimale l'entraînement négatif. Nos appareils de fitness peuvent modifier le poids à la fin du mouvement concentrique, en l'augmentant pour la phase de relâchement qui s'ensuit. Une fois le mouvement excentrique terminé, le poids est ramené à sa valeur initiale. Il en résulte une fatigue musculaire plus importante, permettant d'obtenir de meilleurs résultats.

Exemple : Le développé assis

• Force maximale : 101 kg 
• Charge concentrique : 51 kg
• Charge excentrique : 85 kg

On n'a pas besoin d'un partenaire d'entraînement pour surmonter la phase concentrique car, par exemple, dans le développé assis, le poids lors du mouvement concentrique correspond à env. 50 % de la force maximale, une charge que l'on peut généralement contrôler sans problème lors du mouvement excentrique. Lors de la phase excentrique, on essaie maintenant de résister à la charge élevée, de la ralentir et de contrôler le poids en le ramenant à la position de départ.

Contrairement à l'entraînement musculaire traditionnel, qui consiste à venir à bout de la charge, l'entraînement négatif est axé sur le freinage de celle-ci lors du mouvement excentrique.

L'entraînement négatif est idéal pour périodiser l'entraînement

Afin d'obtenir des progrès élevés dans l'entraînement, les deux méthodes se prêtent parfaitement à un plan de périodisation – c'est-à-dire alterner un entraînement « régulier » et un entraînement « négatif », car les différents paramètres de charge donnent des stimuli différents.

L'entraînement négatif est plus efficace pour le développement musculaire et l'augmentation de la force maximale

Avec la méthode d'entraînement négatif, vous pouvez constater une augmentation significative de la section musculaire par rapport à un entraînement régulier. Cette méthode permet également d'améliorer sensiblement la force maximale par rapport à un entraînement régulier.

L'entraînement négatif prévient les blessures musculaires

Il a également été prouvé que les structures élastiques des muscles sollicités absorbent l'énergie dans la phase excentrique et deviennent ainsi plus robustes à long terme. Par conséquent, l'entraînement négatif permet surtout de prévenir les blessures musculaires. La plupart des blessures musculaires liées au sport surviennent lorsque des forces très élevées sont générées pendant une courte période, par exemple lors d'atterrissages ou de mouvements d'arrêt rapide. Ces forces étant supérieures à la force réelle du muscle, elles sont amorties par les structures passives/élastiques. Si celles-ci ne sont pas suffisamment renforcées, l'athlète subira une blessure musculaire.

L'entraînement négatif améliore également la coordination intramusculaire, c'est-à-dire l'interaction des différentes fibres musculaires dans le muscle. Si tout se passe bien et de manière coordonnée, le muscle est également mieux préparé pour résister à des forces élevées (Meyer et al., 2004).