Qu'est-ce qui provoque le plus grand effet de post-combustion ?

L'entraînement de musculation est le meilleur moyen d'obtenir un effet de post-combustion. L'entraînement en circuit et l'entraînement à haute intensité (HIT) brûlent le plus de calories, mais nécessitent également le temps de récupération le plus long. Après un entraînement à très haute intensité, le métabolisme reste élevé pendant 48 heures (Schuenke et al. 2002; Williamson & Kirwan 1997; Dolezal et al. 2000).

L'entraînement d'endurance a un effet de post-combustion plus faible et aussi plus court, mais il permet de brûler plus de calories pendant l'entraînement. (LaForgia et al. 2006).

Combien de calories peut-on brûler avec l'effet de post-combustion ?

Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus la quantité de calories brûlées après l'entraînement est importante, qu'il s'agisse d'un entraînement d'endurance ou de musculation, c'est-à-dire plus l'effet de post-combustion est important.

Effet de post-combustion avec un entraînement d'endurance

Après un entraînement d'endurance, il est possible d'obtenir les valeurs suivantes, en fonction de l'intensité :

• Dans la plage de récupération aérobie (60 à 65 % FCM), il n'y a pratiquement pas d'effet de post-combustion du tout, soit environ 0 à 5 % de la quantité d'énergie dépensée pendant l'entraînement.
• Dans la plage moyenne (75 à 85 % FCM), il est d'environ 5 à 10 %.
• Et avec des intervalles intenses, il est possible d'obtenir environ 10 à 15 % (LaForgia et al. 2006).

Effet de post-combustion avec un entraînement de musculation

Après environ 60 minutes d'entraînement de musculation, on peut s'attendre aux valeurs suivantes :

• Entraînement de musculation à intensité moyenne (= maximum de répétitions sur la dernière série) environ 5 à 10 %.
• Entraînement de musculation à haute intensité (maximum de répétitions sur chaque série) environ 10 à 15 %.
• Entraînement de musculation à très haute intensité (jusqu'à l'épuisement musculaire sur chaque série, par ex. HIT ou entraînement en circuit) environ 15 à 20 %. (LaForgia et al. 2006)

Conclusion

L'effet de post-combustion ne doit pas être sous-estimé, mais il ne faut pas non plus le surestimer.

Exemple de calcul : dans un entraînement de musculation, la dépense énergétique est d'environ 6 à 12 kcal/minute. Après une heure d'entraînement intense, nous aurons donc brûlé 600 calories. L'effet de post-combustion de 15 % permet de brûler 90 calories supplémentaires.

On pourrait croire que ces 90 kcal ne représentent pas grand-chose, mais si l'on fait un tel entraînement de musculation par exemple deux fois par semaine, la dépense calorique calculée sur une période d'un an sera de près de 9 500 kcal supplémentaires, ce qui correspond à près de 1,5 kg de graisse corporelle.