Fettabbau ist nicht gleich Gewichtsverlust

Es kursieren etliche Gerüchte im Internet über dieses Thema. Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verbrennen – ist das überhaupt möglich? In den meisten Diskussionen wird das Argument geliefert, dass es sich um zwei völlig verschiedene und in sich widersprüchliche Stoffwechselzustände (Katabolismus & Anabolismus) handelt, die unvereinbar seien. Um Muskeln aufzubauen müsse man sich im Kalorienüberschuss befinden. Um Fett zu verbrennen sei ein Kaloriendefizit erforderlich. Doch genau hier liegt der Fehler: Fettverbrennung ist nicht gleich Gewichtsverlust. Man kann auch zunehmen und dabei Fett abbauen!

Muskelaufbau und Fettabbau sind physiologische Prozesse, die gleichzeitig ablaufen

Der Körper befindet sich in einem ständigen Auf- und Abbau. Gewisse Bausteine werden abgebaut (katabol), z.B. um Energie zu gewinnen und werden dann wieder erneuert (anabol). Beide Zustände zusammen ergeben den Stoffwechsel des Körpers (Metabolismus).

Der Stoffwechsel wird von Enzymen gesteuert und je nach Stoffwechsellage gehemmt oder gefördert, setzt jedoch niemals vollständig aus. Diese Stoffwechsellage lässt sich zum Beispiel durch Training und Ernährung beeinflussen. So ist es möglich den Körper in einem Stoffwechselmilieu zu halten, um Muskelaufbau und Fettabbau optimal zu koordinieren.

Intermittierendes Fasten als optimale Ernährungsmethode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen

Intermittierendes Fasten oder Intermittent Fasting ist eine Ernährungsmethode, die das Timing von Ernährung und Training optimiert, um einen maximalen Effekt bezüglich Fettabbau und Muskelaufbau zu erzielen. Sie basiert außerdem auf dem Phänomen auf nüchternem Magen zu trainieren, welches im Wesentlichen zwei Vorteile mit sich bringt:

1. Niedrige Insulinresistenz fördert Muskelaufbau und senkt Krebsrisiko: Um es einfach zu halten: Insulin wird ausgeschüttet, sobald wir etwas essen. Das Hormon sorgt dafür, dass die Nährstoffe aus der Nahrung absorbiert werden. Der Zucker in Form von Glucose wird in die Muskulatur und Leber eingeschleust und gespeichert, um später als Energiequelle zur Verfügung zu stehen. Das Problem ist, dass unser Körper resistenter gegenüber Insulin wird, wenn wir zu oft und zu viel essen. Beim regelmäßigen Fasten wird auch langfristig weniger Insulin ausgeschüttet, was unseren Körper sensibler auf das Hormon macht. Außerdem sinkt dadurch das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs (Stolzenberg-Solomon et al., 2005; Halbergetal.1985; Jeukendrup,2005).
2. Höhere Produktion an Wachstumshormonen begünstigt Muskelaufbau und Fettverbrennung: Sowohl im Krafttraining als auch im Schlaf wird das Wachstumshormon Somatropin verstärkt ausgeschüttet, das einen großen Einfluss auf Muskelwachstum, Knochenaufbau und Fettabbau hat (Welle et al. 1996).

“Leangains 16/8” – 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen

Es gibt verschiedene Formen von Intervallfasten. Eine sehr erfolgversprechende Methode ist das sogenannte „Leangains 16/8“. Beim “Leangains 16/8″ darfst du 16 Stunden lang nichts außer Wasser konsumieren. Danach gibt es ein Fenster von 8 Stunden, in der Nahrung aufgenommen werden kann.

16 Stunden lang darf nichts konsumiert werden. Ausnahmen sind Wasser, Tee und schwarzer Kaffee, also alles, was keine Kalorien hat und den Stoffwechsel nicht beeinflusst. In dieser Hungerphase überwiegen die abbauenden Prozesse und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren, da der Körper zur Energiegewinnung auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreift.

Das Training sollte man bestenfalls am Ende der Hungerphase absolvieren und nichts vor dem Training essen. Studien haben ergeben, dass die Fettverbrennung bis zu 35% gehemmt war, wenn man vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt (Jeukendrup 2005).

Nach dem Training sollte man dann in einem 8-Stunden Zeitfenster drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Die größte Mahlzeit am Anfang und dann zwei kleine über die restliche Zeit verteilt. Der positive Effekt aus der Kombination “Essen nach einer langen Hungerphase” bei vorherigem “Training”: es werden maximal viele Wachstumshormone gleichzeitig ausgeschüttet! Durch das Essen wird kurzfristig Insulin ausgeschüttet und durch das Training steigt gleichzeitig der Testosteronspiegel – beides entscheidende Hormone sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau. Durch die gleichzeitige Ausschüttung beider Hormone wird deren individuelle Wirkung verstärkt.

Beispiel Ablauf: Leangains 16/8

• 12:00 Uhr: Training
• 13:00 Uhr: 50% kcal-Zufuhr
• 16:00 Uhr: 25% kcal-Zufuhr
• 20:00 Uhr: 25% kcal-Zufuhr
• 20:00 – 12:00 Uhr: Fastenzeit

Je nach Lebensumstände, Arbeit, Schule, Schlafrhythmus, Essgewohnheit etc. kann dieses Fenster nach Belieben verschoben werden, z.B.:

• 10:00 – 18:00 Uhr: Essenszeit
• 18:00 – 10:00 Uhr: Fastenzeit

Krafttraining ist unentbehrlich für Muskelaufbau

Training und Ernährung gehören zusammen. Ohne Training funktioniert auch kein Muskelaufbau. Dieser ist nur dann möglich, wenn die entsprechenden Reize vorhanden sind. Muskelaufbau ist ein Anpassungsmechanismus des Körpers, um sich selbst zu schützen. Im Training selbst werden die Muskeln absichtlich geschädigt. Erst in der Regenerationsphase werden die Muskeln allmählich aufgebaut, vorausgesetzt die nötigen Nährstoffe (Proteine) sind vorhanden. Das Krafttraining sollte idealerweise folgendermaßen aussehen:

• 30 – 60 Minuten
• kurz und intensiv
• 6 – 12 Wiederholungen pro Satz
• maximale Auslastung des Muskels (bis zum Muskelversagen trainieren)

Intermittierendes Fasten ist für Dich geeignet, wenn Du …

• kein Problem hast, auf leerem Magen zu trainieren.
• Dir Muskelaufbau und Fettabbau als Ziel gesetzt hast.
• diszipliniert bist.
• mal was neues ausprobieren möchtest.

Die Kalorienbilanz bleibt ausschlaggebend für die Zielerreichung

Schlussfolgernd kann man sagen, dass es sehr wohl möglich ist, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Es handelt sich hier um physiologische Prozesse, die im Körper je nach Stoffwechsellage gehemmt oder gefördert werden. Ob wir nun die Resultate in der Praxis nach kurzer Zeit sehen oder nicht ist eine andere Frage.

In Bezug auf den praktischen Nutzen ist die Frage, ob beides “gleichzeitig” klappt, jedoch eher uninteressant. Vielmehr sollte man den Fokus auf einen bestimmten Zeitraum legen, in dem man möglichst viel Muskelmasse zulegt und dabei den Körperfettanteil reduziert. Mit einem zeitlich abgestimmten Plan zwischen Fasten und Essen, kann man die gewünschten Zustände je nach dem fördern und/oder hemmen. Die Bilanz am Ende eines festgelegten Zeitraums ist entscheidend, ob wir unser Ziel erreichen oder nicht.

Verfolgt man das Ziel von Muskelaufbau und Fettabbau, dauert es in der Regel Wochen, Monate oder sogar Jahre, bis man selbst Erfolge sieht. Es sind langfristige Prozesse, die nicht innerhalb einiger Stunden oder Tage ablaufen. Daher ist die Bezeichnung “gleichzeitig” in diesem Kontext relativ. Optimiert man das Timing von Fasten und Essen und weitet den Zeitraum aus, in dem das Ziel erreicht werden soll, kann man in der Tat “gleichzeitig” Muskeln auf- und Fett abbauen.