Was bewirkt Training im Körper?

Jede Art von Training beansprucht den Körper auf eine andere Art und Weise. Während Krafttraining vor allem den Muskel umbaut und so die Kraft erhöht, hat Ausdauertraining eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Beweglichkeitstraining schützt besonders vor Verletzungen und Fehlstellungen. Um den Körper auf das Training vorzubereiten ist ein Aufwärmprogramm unerlässlich. Lest jetzt mehr über alle Auswirkungen von sportlichem Training.

1. Wirkung und Effekt von Aufwärmen

Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die anschließende Belastung
Bei körperlicher Aktivität erhöht sich die Atmung, die Herzfrequenz (von 60 auf über 200 Schläge pro Minute) sowie die Blutmenge pro Herzschlag (von 90 auf bis zu 200 ml pro Schlag). Somit werden die Muskeln schneller mit mehr Energie aus dem Blutkreislauf versorgt, die Leistungsfähigkeit steigt.

Der Gelenkknorpel wird dicker und erhöht seine Schutzfunktion
Der hyaline Knorpel, welcher die Gelenke auskleidet, nimmt mehr Flüssigkeit auf, wird um 10-15% dicker und so resistenter für Belastungen und Stöße. Die Flüssigkeit auch bekannt als Gelenkschmierstoff (94% Wasser) versorgt die Gelenke außerdem mit den notwendigen Nährstoffen.

Die Erhöhung der Schweißsekretion lässt den Körper nun seine Temperatur regeln
Das Erwärmen des Körpers ist besonders vor schnellen und kräftigen Bewegungen wichtig, da ein erwärmter Muskel elastischer ist und in schnellerer Folge kontrahieren kann. Dadurch werden Verletzungen wie z.B. Zerrungen vorgebeugt. Schweiß dient dem Körper zur Abkühlung. Eine erhöhte Schweißbildung ist ein Zeichen dafür, dass der Körper bereit ist für die eigentliche Belastung, da er nun fähig ist seine Körpertemperatur selbst runterzuregulieren.

2. Wirkung und Effekt von Krafttraining

Kraftzunahme
Krafttraining führt zu einer Zunahme der Kraft. Zu Beginn vor allem durch eine bessere intramuskuläre Koordination, d. h. mehr Muskelfasern sind gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiv. Außerdem wird die intermuskuläre Koordination (zwischen den Muskeln) verbessert, sodass flüssigere Bewegungsabläufe möglich werden. Nach einigen Wochen regelmäßigem Training kommt es dann auch zu einer Steigerung des Muskelquerschnitts. Eine weitere Steigerung der intramuskulären Koordination ist durch ein Maximalkrafttraining (2 Sätze, 1-4 Wdh.) möglich.

Der Muskelquerschnitt nimmt durch gezieltes Krafttraining zu
In der Muskulatur kommt es bei regelmäßigem Krafttraining zu einer Querschnittszunahme durch Verdickung der Muskelfasern (Hypertrophie). Eine Vermehrung der Muskelfasern (Hyperplasie) wird von Fachleuten eher als unwahrscheinlich angesehen. Das Mittel der Wahl für ein effektives Muskelaufbautraining ist das Hypertrophietraining (70-85%, 3-4 Sätze, 7-12 Wdh.), welches zur vollkommen Erschöpfung des Muskels führt.

Muskelkater führt zu einer Restrukturierung im Muskel
Beim untrainierten Muskel kommt es bei völliger Erschöpfung zu Muskelkater, sehr feine Risse in der belasteten Muskulatur. Um die Muskelstruktur wieder verstärkt aufzubauen sind Proteine nötig, die Restrukturierung bedingt auch ein Muskelwachstum, ist allerdings eine schmerzhafte und bewegungseinschränkende Variante.

Der passive Bewegungsapparat wird gestärkt
Der passive Bewegungsapparat dient dem Körper als Stütze. Krafttraining trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch passive Strukturen wie Knochen, Knorpel und Bänder. Die Zug- und Druckkräfte beim Krafttraining verändert z.B. die innere Struktur der Knochen und erhöht so die Knochendichte. Das dient dem Körper nicht nur zum Schutz vor Verletzungen, sondern beugt im Alter auch Knochenschwund (Osteoporose) vor.

Auch Knorpel und Bänder werden durch Krafttraining dicker und fester. So schützen sie langfristig vor Verletzungen und Gelenkverschleiß (Arthrose).

Ein Kraftzirkel steigert auch die Ausdauer
Ein Krafttraining kann, vor allem wenn es im ohne Pausen (wie z.B. beim Zirkeltraining) durchgeführt wird, zu einer besseren Ausdauerleistung beitragen. Dazu ist es auch noch zeitsparend. Beim Vergleich von herkömmlichen Krafttraining mit dem im Zirkel konnte eine Steigerung der Herzfrequenz um 9% nachgewiesen werden (Alcaraz et al. 2008). Das heißt eine höhere Belastung des Herzkreislaufsystems bei gleicher Kraftbelastung.

3. Wirkung und Effekt von Ausdauertraining

Herz und Lunge arbeiten ökonomischer
Durch die Adaption des Herzmuskels an die Belastung sinkt die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung. Das Blutvolumen, das pro Herzschlag ausgeworfen wird, nimmt hingegen zu. Die Leistungsfähigkeit der Lunge verbessert sich dadurch, dass mehr Sauerstoff in kürzerer Zeit aufgenommen werden kann und im Blut für die Energiegewinnung zur Verfügung steht.

Ein erhöhter Sauerstofftransport und Stoffaustausch beschleunigt die Erholung
Die roten Blutkörperchen binden den Sauerstoff an sich und transportieren ihn durch die Blutbahn zu der Muskulatur und anderen Organen. Durch eine vermehrte Neubildung kommt es zu einem besseren Sauerstofftransport (ca. 40%-Steigerung). Die Vermehrung der feinen, für den Stoffwechsel wichtigen Adern in der Muskulatur sorgen für eine zusätzliche Steigerung des Stoffaustauschs. Höhere Leistung und eine schnellere Erholung sind die Folgen.

Steigerung der Kraftausdauer
Umstrukturierungen in den Muskelfasern begünstigen vor allem die Leistung bei langen Belastungen. Als Folge werden Muskelglykogen und Blutglucose (Kohlenhydrate) langsamer abgebaut, während Fett und Laktat (führt zu Übersäuerung des Muskels bei intensivem Training) besser verstoffwechselt werden (Holloszy, 1984). Man spricht hier von einer Verbesserung der Kraftausdauer im Muskel.

Elektrolyte werden über den Schweiß ausgeschieden
Durch die erhöhte Aktivität der Schweißdrüsen beim Sport kommt es auch zur vermehrten Ausscheidung von wichtigen Elektrolyten. Zwar lernen die Schweißdrüsen bei regelmäßiger Aktivität weniger Mineralstoffe mit dem Schweiß abzugeben, aber Kalium und Magnesium sind davon leider nicht betroffen. Daher ist es wichtig viel zu trinken – während und nach dem Sport – um das nötige Level an Elektrolyten zu halten.

4. Wirkung und Effekt von Beweglichkeitstraining

Verbesserung der Beweglichkeit und Schutz vor Verletzungen
Durch Muskellängentraining kommt es zu einem Muskellängenwachstum und die Flexibilität der Gelenkkapseln, Sehnen und Bänder wird verbessert. Das führt insgesamt zu einer höheren Beweglichkeit. Die höhere Beweglichkeit kann Verletzungen vorbeugen und verhindert ungewollte Kompensationsbewegungen bei Bewegungen am Mobilitätslimit z.B. beim Bücken.

Dehnen lindert akute Schmerzen
Aktive Dehnmethoden können z. B. bei Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen kurzzeitig Erleichterung bringen. Langfristig muss gegen Schmerzen jedoch ein zusätzliches Krafttraining durchgeführt werden.

Ausgleich von muskulären Dysbalancen
Bei muskulären Dysbalancen besteht ein ungleiches Spannungsverhältnis zwischen zwei funktionell gegenüber liegenden Muskelgruppen. Wird die stärkere Seite gedehnt und die schwächere Seite mit Kraftübungen trainiert, kann die Balance des Muskelpaares wieder hergestellt werden. Vor allem links/rechts Asymmetrien können gezielt ausgeglichen werden.