Jeder weiß, wer abnehmen will, muss sich gesund ernähren. Doch damit ist es meist nicht getan. Für alle, die das Trainingsziel Abnehmen verfolgen, gilt: Wer langfristig abnehmen will, muss seine Lebensgewohnheiten verändern, denn das aktuelle Gewicht ist immer die Folge einer Balance aus 

• Ernährung
• Training
• und dem individuellen Stoffwechsel (Grundumsatz).

Die richtige Ernährung stellt also einen wesentlichen Bestandteil dar, ausschlaggebend ist jedoch insbesondere auch die Art des Trainings. In diesem Artikel findest du nähere Informationen zu unserem speziell für das Trainingsziel Abnehmen entwickelten Krafttraining.

Zur Fettreduktion muss ein Trainingsprogramm grundsätzlich zwei Komponenten beinhalten:

1. Ein möglichst hoher Kalorienverbrauch während des Trainings: Viel Bewegung und eine hohe Herzfrequenz während des Trainings steigern den Kalorienverbrauch.
2. Eine langfristige Steigerung des (Fett-)Stoffwechsels: Durch Erhöhung der Muskelmasse wird der individuelle Stoffwechsel (Grundumsatz) gesteigert. Zusätzlich verbessert sich der Fettstoffwechsel durch eine gesteigerte Ausdauerfähigkeit.

In klassischen Trainingsprogrammen werden diese Ziele meist über ein getrenntes Kraft- und Ausdauertraining angesprochen. Wir von EGYM verfolgen einen moderneren Trainingsansatz, der Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombiniert: Das Zirkeltraining.

Dadurch kann eine gleichzeitige Kraft- und Ausdauersteigerung erzielt werden, wodurch sich diese Trainingsform optimal für effektive Abnehmprogramme anbietet. Die Interessierten unter Euch finden hier wissenschaftliche Studien zur Effektivität des Zirkeltrainings in diesem Zusammenhang: Alcaraz et al. 2011; Camargo et al. 2007; Kaikkonen et al. 2000; Gettman et al. 1982.

Bei EGYM unterteilen wir unsere Trainingsprogramme in unterschiedliche Phasen, um je nach Trainingsziel und -fortschritt immer genau zum richtigen Zeitpunkt den optimalen Trainingsreiz zu setzen (Periodisierung). Jede Phase beginnt dabei mit einer Kraftmessung, um das Trainingsgewicht laufend dem individuellen Fortschritt anzupassen.
 

Die vier Phasen im Trainingsprogramm Abnehmen

Phase 1: Ausdauer (regulär)

Die Grundlage wird geschaffen

Im ersten Schritt wird die Ausdauer der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems als Grundlage für das gesamte Trainingsprogramm verbessert. Hierfür eignet sich das reguläre Training mit einer hohen Wiederholungsanzahl besonders gut, da dadurch die Herzfrequenz stärker erhöht werden kann als z.B. mit der negativen Trainingsmethode. (Mayer et al. 1999).

Phase 2: Fettverbrennung (Isokinetisch)

Das Ziel voll im Visier – maximaler Kalorienverbrauch

Mit dem isokinetischen Training wird die Muskulatur bei jeder Wiederholung und in jedem Gelenkwinkel noch besser ausgelastet. Die Herzfrequenz wird noch stärker erhöht als beim regulären Training und dadurch werden maximal viele Kalorien verbrannt. Außerdem wird die Muskulatur über die relativ hohe Wiederholungszahl zwar gestärkt und definiert jedoch nicht im Volumen vergrößert.

Phase 3: Muskelaufbau (Adaptiv)

Muskelaufbau für einen gesteigerten Energie-Grundumsatz

Das adaptive Training ist deutlich intensiver als die bisherigen Methoden – es wird Muskelmasse aufgebaut. Denn: Dein täglicher Grundumsatz erhöht sich um ca. 25 Kilokalorien pro Kilo Muskelmasse. Um das zu erreichen, muss jedoch auch bis zur absoluten Ermüdung trainiert werden. Dafür sorgt die automatische Anpassung der Trainingsgewichte an die verbleibende Muskelkraft im adaptiven Training. Klingt anstrengend, doch die hohe Intensität zahlt sich auch nach dem Training aus: Der Fettstoffwechsel bleibt bis zu 48 Stunden nach dem Training deutlich erhöht – der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein.

Phase 4: Fettverbrennung (Isokinetisch)

Noch mehr Kalorien verbrennen

In der vierten und letzten Phase machen wir uns die Erfolge der bisherigen Phasen zunutze. Es wird wieder isokinetisch trainiert um maximal viele Kalorien zu verbrennen. Durch das Mehr an Muskelmasse fällt der Kalorienverbrauch jedoch noch größer aus. Außerdem werden dadurch zur Vollendung die Muskeln durch die hohe Wiederholungszahl auch noch einmal definiert und in Form gebracht.